Gyermek diéta

 

 

 

Kiegyensúlyozott táplálkozás

 

gyermekkorban

 

 

Mi kerüljön egy nap a gyermek tányérjára

 

Fő étkezések során érdemes a tányér elv szabályait figyelembe venni, mi szerint a tányér felére zöldség- gyümölcs, ¼ részére fehérje forrás, ¼ részére szénhidrát forrás kerüljön.

Kisétkezésekre bátran adható zöldség, gyümölcs, zabkeksz, zöldség mártogatóssal, kölesgolyó, kisebb szendvics zöldségekkel stb.

A következőkben általánosságban olvashatnak arról, amit a különböző élelmiszer csoportokról érdemes tudni.

 

Zöldség-gyümölcs

 

Zöldségek-és gyümölcsök értékes tápanyagforrások kiemelkedő vitamin, ásványianyag és rosttartalmuk miatt, amelyek hozzájárulnak a szervezet megfelelő működéséhez

• Javasolt naponta 4 adag zöldséget-gyümölcsöt fogyasztani, amely közül legalább egy nyers legyen
• A négy adagba a burgonya fogyasztása nem tartozik bele, ezt maximum két naponta javasolt fogyasztani
• Egy étkezésen belül kerüljön minél többéle színű zöldség és/vagy gyümölcs a tányérra
• Hüvelyesek beiktathatók levesek, főzelékek, krémek, mártások részeként
• Zöldségfogyasztás növelésére tökéletes választás a krémlevesek, főzelék, mártások, rakott, töltött ételek készítése, de kerülhet reszelve akár vagdaltba vagy omlettbe is zöldség
• Gyümölcs lehet saláta, kisétkezés, desszertek része, de akár megsüthető hússal együtt is
• Olajos magvakat minimum hetente 1-2 alkalommal ajánlott fogyasztani egy zárt marékkal a natúr változatukból. Kisebb gyerekeknek javasolt ételek részeként pl. darálva beiktatni

 

       

 

 

Gabonafélék

 

Gabonafélék fontos részét képzik a táplálkozásnak, amelyek hozzájárulnak a napi energia-, vitamin-és ásványianyag-, valamint a rostbevitelhez

• Naponta legalább egy alkalommal kerüljön teljes értékű gabona vagy abból készült pékáru a tányérra
• Minden főétkezés tartalmazzon valamilyen gabonafélét
• Cukrozott, zsírdús pékáruk fogyasztása csak alkalmanként, ritkán javasolt

 

Tej-és tejtermékek, húsok, húskészítmények, halak, tojás

 

Ezek az élelmiszerek értékes fehérje források. E mellett a tej-és tejtermékek kalcium tartalmuk miatt, húsok vastartalmuk miatt, tengeri halak és bizonyos hazai halak omega-3 tartalmuk miatt értékes tápanyagforrásnak tekinthetők.

• Minden nap fogyasszon a gyermek tejet-és tejterméket
• Sajtokból gyakrabban kerüljön az asztalra zsírszegény változat, joghurtból javasolt a natúr változatot vásárolni és otthon ízesíteni gyümölccsel
• Hetente minimum egyszer kerüljön hal a tányérra
• Belsőséget (pl. májat) maximum hetente-kéthetente egyszer fogyasszanak
• Változatosan kerüljenek a gyermek tányérjára zsírszegény húsok (pl. csirkemell, pulykamell, sertéscomb, marhacomb), tojás
• Felvágottak közül gyakrabban választandók az alacsonyabb zsírtartalmú sonkafélék (pl. pulykamell-, csirkemell sonka), azonban magas sótartalmuk miatt időnként javasolt különféle zöldségkrémekkel, kőrözöttel, tonhalkrémmel helyettesíteni ezeket

 

Só, cukor, zsiradék

 

A túl sok só, cukor és zsiradék fogyasztása fokozza a nem fertőző betegségek, mint pl. elhízás, szív-és érrendszeri megbetegedések, cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

• Javasolt ezek fogyasztásának minimalizálása a mindennapok során
• Hetente maximum egyszer kerüljön bő zsírban sült étel az asztalra.  Ezek tökéletesen elkészíthetők sütőben kevés zsiradék felhasználásával is.
• Zsírdús kolbászok, felvágottak helyett válasszák a zsírszegény változatokat
• Cukrozott tejtermékek, desszertek helyett válasszák a natúr változatokat, készítsenek otthon természetes cukrokat tartalmazó (pl. gyümölcsből származó) édességeket
• Só minimálisan kerüljön az ételekbe, hiszen alapvetően sok élelmiszer tartalmazza, helyette használjanak többféle zöldfűszert

 

Mozgás

 

Az egészség megőrzése, testsúly megtartása érdekében nagyon fontos a napi szintű mozgás beiktatása, amely gyermekek és serdülők esetén napi 60 percet jelent. Találják meg közösen a gyermekek és az egész család számára örömet jelentő mozgásformát és legyen a mindennapok része a mozgás.

Közös főzés és étkezés élménye

 

A rohanó mindennapokban nem sok idő jut a közös ételkészítésre, majd nyugodt körülmények között történő elfogyasztására. Azok a gyerekek, akik részt vesznek az ételkészítésben egészségesebb étkezési szokásokat tudnak kialakítani, így mindenképp javasolt bevonni őket az ételkészítésbe és időt szánni a közös étkezésekre. Ennek nem csak a táplálkozási szokásokra, de a lelki állapotra is hatása van, amely az étkezések adta közös beszélgetéseknek, élményeknek köszönhető.

A közös ételkészítés során olyan feladatokat érdemes adni a gyerekeknek, amelyek nem túl nehezek számukra, koruknak megfelelő, így örömüket lelik benne. Így a kisebb gyerekekre bízzuk az alapanyagok megkeresését, segédkezhetnek ezek mérése során, valamint a szórásukban, öntésben. Továbbá a gyúrásba, szaggatásba, panírozásba és a díszítésbe is bátran be lehet őket vonni, sőt akár a tojás feltörésével is próbálkozhatnak már az óvodás korú gyermekek. Az életkor előre haladtával pedig bővíthetők ezeknek a feladatoknak a köre.

Ezen kívül jó lehetőség a közös főzés arra, hogy megismerjenek különféle alapanyagokat, amelyeket meg tudnak szagolni, tapintani, van idő átbeszélni velük, hogy mi miből készül.

Mindenképp jó, ha gyermekek minél több alapanyagot, ízt megismernek, hiszen míg a gyermekek esetében egy-egy új íz elfogadása 8 alkalmat vesz igénybe, ez felnőtteknél ennek a duplája is lehet. Feltehetőleg minél többféle étellel találkoznak gyerekkorukban, a későbbiekben is annál nyitottabbak lesznek az újdonságára.

Az új receptekkel, alapanyagokkal való kísérletezés során érdemes mindig valamilyen jól bevált recept alapján elkészíteni az ételt, nehogy esetleg a kukába végezze. Az újításoknál javasolt az új alapanyagok beépítését kisebb mennyiségekkel kezdeni, majd fokozatosan növelni ezeket.

Az otthon főzés további nagy előnye, hogy tudjuk miből készül az adott étel, lehet kontrollálni a hozzáadott zsír, cukor, só mennyiségét, így könnyebb saját ízlésünknek megfelelő, kiegyensúlyozott étkezésbe illeszthető ételek készítése.

 

 

Tervezés fontossága

 

Az kiegyensúlyozott táplálkozás megvalósításához elengedhetetlen a tudatosság és előre tervezés.

Ezért nagyon fontos a menü megtervezése, amelybe érdemes a gyerekeket is bevonni és beilleszteni az ő kedvenc ételeiket, ötleteiket.

Természetesen előfordulhat olyan, hogy valamiből nagyobb, vagy kisebb adag készül, így bátran lehet rugalmasan kezelni a megtervezett menüt. Ha van maradék, akkor azt többnyire fagyasztva el lehet tenni, amely később biztosan jól fog jönni.

A vásárlás előtt mindig érdemes megnézni mi van otthon, majd bevásárló listát írni a hiányzó alapanyagokról.

A tervezés nemcsak a vásárlás és főzés tekintetében fontos, hanem a napi rutin kialakításában, így az étkezések idejének meghatározásában is. Nem kell minden nap pontosan ugyan akkor étkezni, azonban érdemes idő intervallumokat kialakítani a különböző étkezéseknek. Az ételek elfogyasztása mindig asztalnál történjen, ne TV, számítógép vagy telefon előtt.

 

Élelmiszerbiztonság

 

Az élelmiszerfertőzések legnagyobb arányban a fogyasztók otthonában történik. Nagyon fontos ügyelni az élelmiszer higiénia szabályok betartására otthoni környezetben is, az egészség megőrzése érdekében, hiszen a gyerekek, különösen a kisebbek bizonyos esetekben érzékenyebbek lehetnek.

Mirelit élelmiszerek a vásárlást követően mielőbb kerüljenek a fagyasztóba, ha esetleg elkezdnének kiolvadni, akkor azokat tilos visszafagyasztani, azonnal fel kell őket használni.

Fogyaszthatósági idő lejárta után mikrobiológia romlás mehet végbe az élelmiszereken, így ezeket semmiképp nem szabad elfogyasztani. Azoknak az élelmiszereknek, amelyek minőségmegőrzési idővel rendelkeznek, otthoni környezetben adható egy esély a lejárata utána is, abban az esetben, ha nincs semmilyen érzékszervi elváltozás rajt.

Külön vágódeszka használata ajánlott a nyershúsoknak, zöldségeknek. Alaposan le kell fertőtleníteni és megtisztítani a felületeket és természetesen az alapos kézmosás a főzés megkezdése előtt és közben is elengedhetetlen, amelyre a gyermekek figyelmét is fel kell hívni.

 

Fagyasztott vagy friss alapanyagok

 

Sokszor felmerül a kérdés, hogy mi az egészségesebb, a friss vagy fagyasztott zöldség-gyümölcs fogyasztása. Természetesen jó, ha van lehetőség friss alapanyagokat fogyasztani, azonban nem kell tartani a fagyasztott élelmiszerektől sem.

A fagyasztott zöldségeket-gyümölcsöket általában a legérettebb formában szedik le, majd olyan gyorsfagyasztási eljárással fagyasztják, amely során nem csökken a vitamin tartalmuk. Érdemes ezeket alacsonyabb hőfokon, rövidebb ideig párolni, hogy az ételkészítés során is a lehető legjobban megmaradjanak a bennük lévő értékes tápanyagok.

 

Folyadékfogyasztás

 

Gyermekek körében nagyon gyakori, hogy különféle egészségesnek hitt, 100%-os gyümölcsleveket fogyasztanak folyadék pótlásként. Azzal azonban nem mindenki van tisztában, hogy a bennük található gyümölcscukor, vagyis a fruktóz folyadék formájában sokkal gyorsabban felszívódik, ezáltal egyrészt a vércukorszintre sincs jó hatással, másrészt sok gyermeknél panaszt okozhatnak. Ennek oka az, hogy a gyümölcscukor egy része emésztetlenül kerül a vastagbélbe, ahol a szervezet egészséges működése szempontjából „jó” baktériumok kezdik el bontani, amely hatására puffadás, hasfájás, hasmenés jelentkezet.

Így a 100% gyümölcslé fogyasztása alkalmanként, maximum 1-2 dl mennyiségben javasolt, étkezés részeként, valamilyen egyéb lassabban felszívódó szénhidrát forrással (pl. kölesgolyó, puffasztott rizs).

Folyadék pótlásra legjobb választás a víz, natúr gyümölcstea, vagy házilag készített ízesített vizek. Utóbbi esetében gyümölcsdarabokat leforrázva, majd lehűtve kellemes gyümölcsös ízű víz készíthető.

 

Egészséges és egészségtelen ételek

 

Fontos tisztázni, hogy alapvetően az „egészségtelen étel” egy nem megfelelő kifejezés, hiszen mindennek meg van a helye a táplálkozásban, csak az nem mindegy ki fogyasztja, mikor és milyen mennyiségben. Összességében fontos a mértékletességre, változatosságra és kiegyensúlyozottságra törekedni az életkori sajátosságokat figyelembe véve.

 

Csábító nassolás

 

Sokszor nem könnyű a csábító nassolásoknak nemet mondani. Egyrészt a tudatos vásárlás tud ebben segíteni, másrészt az étkezések meghatározott ideje is segít abban, hogy ne alakuljon ki folyamatos éhségérzet.

Ha nassolásról van szó akkor semmiképp nem jó a mindennapos édesség fogyasztás. Helyette célszerű a gyermeknek inkább „sós” változatokat adni, akár zöldséget mártogatóssal, kisebb szendvics falatkákat, gyümölcsöt.

Ha pedig édességről van szó javasolt házilag készített változattal kínálni őket, amelynek 1/3 része tejtermék, 1/3 rész gyümölcsöt tartalmaz, mint pl. túrós gyümölcsös sütemények.

Desszert, édesség fogyasztása hetente maximum 2-3 alkalommal javasolt.

 

Megfelelő emésztés

 

A táplálkozás mellett az aktív életmódnak is fontos szerepe van a megfelelő emésztésben.

Nagyon fontos ügyelni a megfelelő rostfogyasztásra, amelyet legnagyobb mennyiségben zöldségek, gyümölcsök és a teljes értékű gabonák és az abból készült termékek tartalmazzák.

Fontos azonban megjegyezni, hogy a fokozott rostfogyasztás mellé nem elhanyagolható a megfelelő folyadékbevitel, ugyanis kevés folyadék esetén a rostok az emésztés javítása helyett, székrekedést okozhatnak.

Továbbá a korábban említett nagyobb mennyiségű gyümölcscukor fogyasztása mellett, a rendszertelen étkezés, túlzott  sütemény, édességek fogyasztás, vagyis minden, ami egyszerű cukrot tartalmaz emésztési problémát okozhat a gyermekeknél.

 

Sárga Diána, dietetikus